DCTD xin chia sẻ với bạn các bài tập ngực trên tại nhà đúng cách có tác dụng giúp ngực to, cắt nét rõ ràng và được chúng tôi tổng hợp lại từ HLV thể hình. Cùng tham khảo hướng dẫn cách tập chi tiết và áp dụng nó để tập ngực trên cho mình đạt kết quả tốt nhất Biện pháp hít thở chuẩn là hạ tín đồ xuống thì hít vào cùng đẩy người lên thì thở ra. Với mục tiêu tập ngực thì chúng ta nên tập ít nhất 3 hiệp trong một buổi tập và mỗi hiệp hít tự 10-12 lần/hiệp. Cách tập bụng tận nơi không đề nghị dụng cụ. 1. Bài tập Svend Press. Svend Press là bài tập ngực trong vô cùng hiệu quả với dụng cụ hỗ trợ duy nhất là một bánh tạ (đĩa tạ). Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp cơ ngực phát triển nhanh chóng, đặc biệt là phần ngực trong trở nên dày và rãnh ngực cắt nét 7 Bài Tập Ngực To Dày Rộng Hiệu Quả Cho Dân Thể HìnhModel Phạm Tuấn: https://www.facebook.com/phamxuan.tuananh.7Gym: https://www.facebook.com 1.8. Tập ngực dưới với máy hoặc ghế dốc (Machine Decline Press or Decline Barbell Bench Press). Decline Barbell Bench Press nằm trong số các bài tập ngực cho ngực dưới với sự hỗ trợ của ghế tập tạ và 2 quả tạ đôi. Thông tin bài tập: - Tên gọi khác: Nằm ghế dốc đẩy tạ đòn. . Ưu đãi dành cho bạn Các bài tập ngực hay tập cơ ngực chắc chắn sẽ rất cần thiết đối với bất cứ anh em chơi thể hình nào. Cơ ngực đẹp sẽ tạo được sự nổi bật với với người đối diện, vậy làm sao để có một cơ ngực săn chắc to và đẹp? Bạn phải cố gắng rất nhiều đấy. Bài viết này mình sẽ chia sẻ cho bạn các bài tập ngực cơ bản, mà chắc chắn phải tập khi mới bắt đầu tiếp xúc với gym. Cơ ngực là gì?Các bài tập ngực cần tập bao lâu có hiệu quảCác bài tập ngực cơ bản cho người mới tập gymBài tập ngực giữa dành cho người mới tập gymBài tập ngực trên cơ bản dành cho người mới tập gymBài tập ngực dưới cơ bản dành cho người mới tập gymNên tập bài ngực nào trước sẽ hiệu quả hơn?Phương pháp hít thở cho các bài tập gymĂn gì để có một cơ ngực săn chắc?Lời kết Cơ ngực là gì? Tập tay trước Cơ ngực thuộc 1 trong các nhóm cơ tập gym có kích thước lớn, nằm ở phía trên cùng của cơ thể. Cơ ngực có liên quan trực tiếp tới mọi hoạt động của cơ thể. Cơ ngực săn chắc nở nang luôn thu hút được sự chú ý của mọi người. Nam giới có ngực to săn chắc nhìn trông sẽ rất mạnh mẽ, tự tin. Còn nữ giới sở hữu một bộ ngực khủng cũng làm tôn lên vẻ đẹp của cơ thể. Để sở hữu phần ngực đẹp bạn phải hiểu rõ về các bài tập, chế độ ăn. Tuy nhiên không tự nhiên mà chúng ta có được cơ ngực to, săn chắc, mà nó đòi hỏi cần phải có các bài tập ngực chuyên biệt để tối ưu kích thích sự phát triển vùng cơ ngực. Các bài tập ngực cần tập bao lâu có hiệu quả Đây là nhóm cơ bắt buộc tập trong lịch tập gym cho nam nếu muốn thân hình cân đối. Nhóm cơ ngực tập rất dễ lên, vì nó là nhóm cơ lớn trên cơ thể. Bạn có thể thấy ngực mình thay đổi chỉ sau khoảng 1 tháng tập luyện kích thướt to hơn. Và sau khoảng 3-6 thắng luyện tập sẽ thấy được rõ nét phần cơ ngực lộ ra, rắn chắc. Lúc đầu mình cũng khá bỡ ngỡ khi tới phòng tập, buổi tập đầu tiên cứ tập linh tinh hết bài này, đến bài khác. Mình cứ nhìn mọi người trong phòng tập gì, là mình tập theo liền, chỉ là bắt chước cho giống động tác. Phải khi tự mình tìm hiểu và được chỉ bảo của mọi người xung quanh mình mới có thể tập luyện một cách đúng kỹ thuật. Những bài tập đầu tiên của mình là những bài tập ngực. Thông qua tìm hiểu trên mạng và được các anh tại phòng gym chỉ thực tế, mình đã hiểu nhiều hơn và tập thành thục nhóm cơ này. Khi bạn mới tập gym, tập ngực xong bạn sẽ thấy đau cơ ngực, đau tay sau, vai. Hãy bình tĩnh khi bạn cảm thấy đau mỏi cơ bắp, cảm giác này chỉ kéo dài trong khoảng một tuần. Từ những tuần sau tập ngực sẽ chỉ thấy mỏi mà thôi, cảm giác đau mỏi sẽ kết thúc. Để cơ ngực to lên bạn phải tập các bài tập liên quan về nhóm cơ ngực. Hãy hình dung phần ngực như 1 quả bòng bay, khi chưa được thổi lên thì nó xẹp, khi được thổi lên quả bóng sẽ phình to. Cơ ngực cũng như vậy đó, đó chính là nguyên lý giúp phát triển cơ ngực nhanh nhất. Trong quá trình tập ngực các phần cơ ngực sẽ bị rách ra. Để hồi phục, phát triển cơ bạn phải ăn đủ dinh dưỡng. Quá trình này liên tục diễn ra sẽ giúp cơ ngực to lên. Ưu đãi dành cho bạn Các bài tập ngực rất đa dạng, khi đã tập lâu năm sẽ có các bài nâng cao rất khó. Nhưng trong bài viết này mình xin chia sẻ 3 bài tập cơ ngực căn bản nhất, là nền tảng để tập các bài nâng cao. Tuy là cơ bản nhưng đến các vận động viên pro nhất cũng vẫn áp dụng trong các bài tập hằng ngày. Đó là 3 bài tập với tạ đòn Ngực trên, ngực giữa, ngực dưới. Bài tập ngực giữa dành cho người mới tập gym Bài tập ngực giữa Để tập chuẩn động tác việc đầu tiên bạn phải làm là nằm đúng tư thế, cầm đúng khoảng cách đòn. Cách tập Nằm thẳng người trên tạ cân, 2 bàn tay nắm giữa đòn tạ sao cho khi hạ xuống thì phần phía trong cổ tay chạm ngay đầu ngực để khoá vai tạ lên từ từ và xuống thật chậm để cảm nhận xem cơ ngực có hoạt động tốt không?Khi đẩy đòn lên thì thở ra, khi đòn xuống thì hít ngực trên làm 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần đẩy. Không tập nhiều hơn hoặc ít bài tập ngực cũng như các bài tập cơ khác, không nên tập quá nặng, quá nhiều trong những lần tập đầu tiên. Hãy tập nhẹ nhàng để động tác của bạn được đúng, không ham đẩy nặng sẽ dễ bị chấn thương và dẫn đến việc tập sai bài không vào ngực mà vào vai và tay sau hết. Lúc mới tập mình cũng chỉ đẩy được mỗi bên 5kg. Hãy giữ số cân nặng như vậy cho khi động tác của bạn chuẩn và bạn cảm nhận được cơ ngực của mình hoạt động thì nâng dần mức tạ lên. Bài tập ngực trên cơ bản dành cho người mới tập gym Bài tập ngực trên Cũng như cách tập của ngực giữa chỉ khác nhau ở tư thế nằm, cách tập của ngực trên như sau. Cách tập Nằm người trên ghế nghiêng khoảng 45 tạ cân bằng, 2 bàn tay nắm đòn tạ sao cho khi hạ tạ xuống thì cánh tay tạo với mặt đất một góc 90 ngực để khoá vai tạ lên từ từ và xuống thật chậm để cảm nhận xem cơ ngực trên có hoạt động tốt không?Khi đẩy đòn lên thì thở ra, khi đòn xuống thì hít ngực trên làm 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần đẩy. Bài tập ngực dưới cơ bản dành cho người mới tập gym Tập ngực dưới Đa số mọi người rất ít tập bài ngực dưới này. Vì tập bài ngực trên, ngực giữa là thấy mệt rồi. Ngực dưới cũng quan trọng như ngực trên và giữa vậy. Nó làm cho khuôn ngực của bạn được vuông, tròn, đầy hơn. Cách tập Nằm xuôi người trên ghế dốc ra sau một góc khoảng 220 tạ cân, cũng như tập ngực trên, 2 bàn tay cầm đòn tạ sao cho khi hạ xuống thì cánh tai tạo với mặt đất góc 90 ngực để khoá vai tạ lên từ từ và xuống thật chậm để cảm nhận xem cơ ngực dưới có hoạt động tốt không?Khi đẩy đòn lên thì thở ra, khi đòn xuống thì hít ngực trên làm 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần đẩy. Nên tập bài ngực nào trước sẽ hiệu quả hơn? Thông thường bài nào nặng nhất chúng ta nên tập trước để tránh việc mất sức, cũng như đạt hiệu quả cao hơn trong quá trình tập. Nên tập Ngực trên đầu tiên vì nó là bài tập nặng nhất, sau đó đến Ngực giữa và cuối cùng là Ngực dưới. Phương pháp hít thở cho các bài tập gym Hít thở vô cùng quan trọng trong quá trình tập luyện, nó giúp bạn đỡ bị tốn sức, mất sức, vậy làm sao để hít thở cho đúng? Khi bạn đẩy tạ lên thì thở ra và khi xuống tạ thì hít vào. Đối với các bài khác thì sao? Để cho dễ nhớ mình sẽ chia sẻ cách của mình, đó là khi bạn dùng lực thì bạn thở ra còn khi bạn không dùng lực thì hít vào. Ví dụ Khi đẩy ngực, khi đẩy lên là bạn dùng lực thì hãy thở ra, còn khi tạ xuống bạn không dùng lực thì hãy hít vào. Hãy nhớ cách hít thở sao cho đúng nó rất quan trọng và hữu ích trong quá trình tập luyện. Khi luyện tập các bài tập ngực cũng như các bài tập khác nói chung, cần tuân thủ đúng nguyên tắc hít thở đúng khoa học. Điều này giúp bạn không bị đuối sức, động tác đúng nhịp độ. Xem thêm cách hít thở khi tập gym Ăn gì để có một cơ ngực săn chắc? Hãy ăn thật nhiều protein và đầy đủ các chất nó sẽ giúp cơ ngực của bạn phát triển toàn diện, khỏe mạnh. Những thứ nên ăn đó là lòng trắng trứng, thịt bò, ức gà chúng là thực phẩm có chứa nhiều đạm giúp cơ bắp được phát triển nhanh. Hãy ăn thêm chuối vì nó có chứa nhiều Kali giúp bạn phục hồi cơ bắp hiệu quả sau khi tập luyện. Ăn thêm sữa chua vì nó giúp hệ tiêu hóa của người tập gym được tốt hơn. Có thể bạn quan tâm Cách xây dựng thực đơn cho gymer Lời kết Trong bài viết này mình đã chia sẻ cho bạn các bài tập ngực dành cho người mới. Bạn sẽ không thấy cơ ngực của mình thay đổi sau một vài tuần tập luyện. Để có một cơ ngực đẹp bạn phải cố gắng tập luyện rất nhiều. Hãy kiên trì và bạn sẽ nhận lại được thành quả của mình. Chúc các bạn có một buổi tập ngực thành công! 👉 NHỮNG THỨ MÌNH ĐANG XÀI HỖ TRỢ TẬP GYM! EAA EAA Essential Amino Acids là 8 Amin thiết yếu bao gồm cả BCAA,cơ thể không tự tổng hợp được. Bắt buộc phải nạp từ bên ngoài vào. TÌM HIỂU KỸ HƠN VỀ EAA PLATINUM HYDRO WHEY Whey này uống sau khi tập để phục hồi và bổ sung đạm cho cơ bắp. 1 lần dùng cung cấp đến 30g Protein tinh khiết. XEM SẢN PHẨM CẶP TẠ ĐƠN ĐA NĂNG Mua để nhà tập tay, vai, ngực. 16 bánh tạ, mỗi tạ đơn lắp max 8 bánh lên đến 15kg. Tổng hai tạ là 30kg. Dư sức tập ở nhà XEM SẢN PHẨM Cơ ngực là một nhóm cơ cực kỳ thẩm mỹ mà hầu hết nam giới không muốn bỏ qua. Nếu là người bận rộn và không có thời gian nhưng vẫn muốn có một cơ ngực vạm vỡ, bạn không nên bỏ qua 5 bài tập ngực tại nhà cho phái mạnh dưới đây. Cơ ngực là một nhóm cơ lớn bao gồm nhiều nhóm cơ nhỏ khác nhau. Tuy nhiên, bạn chỉ cần nắm rõ 2 nhóm cơ chính, đó là ngực trên và ngực giữa. Đây là 2 nhóm cơ chính giúp định hình cho cơ ngực của bạn. Trong bài này sẽ hướng dẫn cho bạn các bài tập cơ ngực tại nhà để làm sao có thể phát triển cơ ngực tốt nhất. Khởi động cho bài tập ngực Bất cứ bộ môn nào phần khởi động luôn là yếu tố quyết định chất lượng của buổi tập đó và phòng tránh chấn thương. Khi khởi động trước khi tập gym, bạn cần làm nóng các khớp vai, khuỷu tay, cổ tay bằng cách xoay các khớp từ 15 – 20 cái lặp lại 2 – 3 lần theo trình tự lần lượt các khớp khác nhau. Khởi động là một bước cần thiết trước khi tập cơ ngực Dumbbell bench press Sẽ có rất nhiều những phương pháp tập ngực dành cho bạn, tuy nhiên đây là 1 bài tập ngực cho nam tại nhà được rất nhiều người đưa vào chế độ luyện tập vì tính hiệu quả của nó mang lại. Dumbbell bench press sẽ kích hoạt cơ ngực ngang của bạn, là phần cơ ngực thẩm mỹ nhất. Cách thực hiện 4 hiệp x 20 cái Đặt 1 miếng thảm lót dưới lưng, co chân lại và đặt cố định dưới mặt đất Đưa tạ thẳng lên vị trí bắt đầu tạ luôn đặt đối diện ngực ngay cả lúc lên và xuống Đóng xương bả vai và hạ tạ xuống, hít sâu vào giữ hơi và đẩy tạ lên, thở mạnh ra Nghỉ giữa các hiệp 40 giây, nghỉ chuyển bài 1 phút Chọn mức tạ khoảng 60% sức của mình Lưu ý Luôn kiểm soát việc đóng xương bả vai trong suốt quá trình tập của bạn, kiểm soát vai, tránh nhướng vai, khi hạ tạ xuống lưu ý khuỷu tay, bạn nên để khuỷu tay hợp với thân người 1 góc 60° là tốt nhất. Hít đất – Bài tập cơ ngực thần kỳ Hít đất luôn là bài tập phổ biến và hiệu quả nhất của các gymer. Đây là bài tập không quá xa lạ đối với bạn. Tuy nhiên, đừng vì thế mà bỏ qua bài tập này vì nó rất hiệu quả cho phần cơ ngực ngang, là phần cơ ngực thẩm mỹ nhất của toàn bộ khung ngực của bạn. Cách thực hiện 4 hiệp x tối đa số lần có thể thực hiện Vị trí bắt đầu, cánh tay giữ thẳng, 2 bàn tay thẳng, song song Lấy hơi, hạ trọng tâm cơ thể xuống, cách mặt đất khoảng 30cm Dùng lực cơ ngực để đẩy cơ thể lên vị trí ban đầu, thở mạnh ra Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 1,5 phút Lưu ý Luôn gồng cơ lõi để giữ cơ thể trên 1 đường thẳng, khuỷu tay giữ cách thân người một góc khoảng 30°. Bạn cũng chú ý đến cách hít thở khi hít đất để đạt hiệu quả hơn. Xem thêm Push up đúng cách cho người mới tập luyện Upper chest press – Bài tập cho cơ ngực trên hoàn mỹ Để phần ngực đẹp và đầy đặn hơn trong chiếc áo thun hoặc sơ mi, bạn chắc chắn sẽ phải tập trung vào bài tập này. Đây là bài tập nhắm đến phần cơ ngực trên của bạn, cơ ngực sẽ đầy đặn hơn nếu như bạn có cơ ngực trên cân đối với cơ ngực ngang. Cách thực hiện 4 hiệp x 15 cái Gác chân cố định lên bất kỳ vật dụng nào trong nhà, chân cao hơn thân người 1 góc khoảng 15°, giữ người thẳng Tư thế bắt đầu, thẳng cánh tay, bàn tay giữ thẳng, song song nhau Lấy hơi và hạ trọng tâm xuống sao cho ngực cách mặt đất khoảng 30cm Dùng lực cơ ngực để đẩy cơ thể lên trên, thở mạnh ra Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 1,5 phút Lưu ý Kiểm soát cơ vai trong suốt quá trình tập, khuỷu tay cách thân người một góc khoảng 30°, luôn gồng cơ trung tâm trong suốt chuyển động của bài tập. Diamond push up Có bao giờ bạn tự hỏi, tập thế nào để có thể lấp đầy phần ngực trong hay không? Bạn sẽ có câu trả lời ở bài tập này. Bài này tương đối khó nhưng không có nghĩa bạn sẽ không thể thực hiện được. Đây là bài tập giúp xây dựng cơ ngực trong, bạn sẽ cảm nhận được cơ ngực mình như được “xé toang” ra ở bài tập này. Cách thực hiện 4 hiệp x tối đa số lần có thể thực hiện Vị trí bắt đầu, giữ cánh tay thẳng 2 bàn tay để sát vào nhau sao cho tạo nên hình viên kim cương, khép các ngón tay lại Lấy hơi, hạ trọng tâm cơ thể xuống cách mặt đất khoảng 30cm Dùng lực cơ ngực để đẩy cơ thể lên trên và thở mạnh ra Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 1,5 phút Lưu ý Luôn giữ khuỷu tay hợp với thân người một góc khoảng 30°, tập trung kiểm soát cơ vai trong suốt quá trình di chuyển của bài tập. Bài tập dumbbell pullover Để giúp cơ ngực của bạn có đường nét thu hút hơn, dumbbell pullover là một bài tập sẽ không thể thiếu trong kế hoạch tập luyện hiệu quả của bạn. Bài tập sẽ tác động vào phần cơ ngực dưới của bạn và cả phần lưng xô. Cách thực hiện 4 hiệp x 15 cái Vị trí bắt đầu cầm 1 cục tạ đưa thẳng lên phía trước ngực Lấy hơi vào, khóa khớp khuỷu tay rồi hạ tạ từ từ về phía đỉnh đầu Tập trung suy nghĩ để điều tiết dùng cơ ngực kéo tạ về vị trí ban đầu rồi thở mạnh ra Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, chọn mức tạ 40% sức Lưu ý Không được nhướng vai, luôn giữ cố định khớp khuỷu tay, đây là bài tập đòi hỏi kiểm soát tốt cơ vai và điều tiết cơ ngực, bạn nên hình dung dùng cơ ngực để kéo tạ thay vì dùng tay. Đối với các gymer, các bài tập ngực là điều không thể thiếu trong kế hoạch tập luyện. Để việc tập đạt hiệu quả cao, bạn cần nắm được nguyên tắc và kỹ thuật đúng. Trong bài viết này, Ocany muốn giới thiệu đến bạn danh sách các bài tập ngực từ cơ bản đến nâng cao phù hợp với mọi đối tượng. Nguyên tắc cần nhớ để tập Để tránh gặp chấn thương, bạn cần nhớ một số nguyên tắc này trước khi tiến hành các bài tập cơ ngực Thở đúng kỹ thuật Nhịp thở rất quan trọng trong bất kỳ bộ môn nào. Bạn cần hít thở theo nhịp tập để mang đến hiệu quả cao hơn Tập kết hợp Bạn không nên chỉ quan tâm đến mỗi các bài tập cơ ngực. Việc kết hợp tập thêm các nhóm cơ bổ trợ cũng rất cần thiết. Ví dụ như bài tập vai, thân sẽ giúp phân phối tải trọng, tăng cơ đều hơn. Luôn giữ tay khô Giúp nắm tạ chắc chắn, tránh tuột ra ngoài, hạn chế gây ra chấn thương không đáng có. Tập từ cơ bản đến nâng cao Nguyên tắc quan trọng cần quan tâm tiến trình tập từ dễ đến khó. Không nên đốt cháy giai đoạn vì điều này có thể gây ra chấn thương, làm cơ thể mất sức nhanh chóng trong lúc tập Kiên trì tập mỗi ngày Hãy duy trì lịch tập từ 3-5 buổi/tuần. Đặc biệt, các bài tập ngực cần một lịch tập thường xuyên để đạt hiệu quả cao. Lưu ý những nguyên tắc quan trọng khi thực hiện các bài tập ngực 20 bài tập ngực đơn giản đến nâng cao Nếu cảm thấy phần cơ ngực chưa phát triển đều, đẹp thì vấn đề có thể là bạn đang tập thiếu nhóm cơ, vùng cơ. Ocany tổng hợp 20 bài tập ngực được nhiều người tập đánh giá mang tới hiệu quả cao. Barbell Bench Press Cách tập Nằm ngửa lưng trên ghế Hai tay nắm chặt thanh đòn để khi hạ tạ xuống tạo với đường cánh tay một góc 90 độ Nhấc thanh đòn khỏi giá, đẩy lên ngực Hít vào, dần hạ tự xuống đến khi nó gần chạm ngực giữa Dừng 1s, đẩy tạ về vị trí lúc đầu, thở mạnh ra Dùng lực để siết cơ ngực, giữ trong 1s rồi từ từ hạ xuống >>>Xem thêm 10 Bài tập eo thon bụng phẳng đơn giản cực hiệu quả 10 Bài tập bắp tay nhỏ đơn giản hiệu nhưng cực hiệu quả 33 bài tập lưng xô cực hiệu quả dành cho các Gymer Dumbbell Bench Press Cách tập Nằm ngửa trên ghế thẳng, mỗi tay giữ 1 tạ, đặt trên đùi, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau Dùng lực đùi để nâng 2 tạ, đồng thời giữ độ cao của tạ ngang vai Xoay cổ tay về phía trước, 2 tạ đặt ở 2 bên ngực để tay trên cùng cẳng tay tạo thành một góc vuông Khi thở ra, dùng lực ở cơ ngực để đẩy tạ lên, khóa chặt 2 cánh tay ở đỉnh, siết chặt cơ ngực, giữ 1-2s Hít vào và dần hạ tạ xuống Chú ý Thời gian hạ tạ cần gấp đôi nâng lên Dumbbell Bench Press là bài tập ngực mang hiệu quả cao Smith Machine Incline Press Nằm đẩy tạ với máy nằm trong top các bài tập ngực được giới gymer yêu thích. Điểm khác biệt của nó là thanh tạ gắn và dàn đỡ. Cách tập Nằm trên ghế đẩy tạ Hai tay nắm thanh đòn Dần dần đẩy tạ lên với lực của cánh tay Hạ tạ xuống sát ngực Cable Crossover Với bài tập này, bạn cần chú ý khi đứng tạo trụ cho cơ thể, tránh di chuyển lúc đẩy. Cable Crossover thích hợp với những bạn muốn kích thích, phát triển vòng 1. Cách tập Bắt đầu với tư thế chân trước chân sau, để chân thuận bước lên trước Hai tay cầm cáp Lưng hơi khom lại Kéo từ từ cáp 2 bên chụm lại ở trước bụng Nâng từ từ để trả cáp về vị trí ban đầu Cable Crossover thích hợp với những bạn muốn phát triển cơ vòng 1 Incline Dumbbell Press Cách tập Nằm ngửa lưng trên ghế dốc, 2 tay giữ tạ đơn trên đỉnh đùi Hai lòng bàn tay hướng vào nhau Dùng lực đùi để đẩy tạ đơn, nâng lên ngang vai Hai tay để cẳng tay cùng cánh tay tạo góc hơn 90 độ Khi 2 tạ tay ngang vai, xoay cổ tay về phía trước để 2 lòng bàn tay hướng về trước Kiểm soát tạ đơn, thở ra và đẩy tạ lên ngực Khóa chặt 2 cánh tay ở đỉnh ngực, duy trì trong 1s rồi dần hạ tạ xuống Hoàn tất bài tập với động tác đặt 2 tạ xuống xuống đùi, rồi đặt xuống sàn Low-Cable Crossover Nếu đang tìm kiếm các bài tập ngực để có khe ngực sâu, cơ ngực săn chắc hơn thì Low-Cable Crossover sẽ là một sự lựa chọn. Cách tập Đứng chân trước chân sau, cách nhau 1 bàn chân Hai tay cầm 2 cáp Kéo từ từ phần cáp lên ngang trước mặt Hạ cáp về vị trí ban đầu. Low-Cable Crossover có thể thực hiện cho cả nam lẫn nữ Dumbbell Flye Nằm dang tạ đôi hay Dumbbell Flye là một trong các bài tập ngực phổ biến được nhiều gymer lựa chọn. Những động tác giúp người tập trở nên rộng, to và đẹp hơn. Cách tập Nằm ngửa trên mặt ghế Hai tay nắm chặt 2 tạ đơn Dần dang rộng 2 tay ra 2 bên Thu tay lại trước ngực rồi tiếp tục lặp lại động tác Chest Press Machine Động tác phù hợp với cả nam và nữ, level khá dễ có thể tập cho người mới nhập môn vì tập với máy. Cách tập Ngồi trên băng ghế Hai chân để thoải mái 2 bên Hai tay cầm 2 thanh đòn, đẩy về phía trước Giữ 1 nhịp rồi từ từ thu về Chest Press Machine là bài tập level dễ, phù hợp với cả nam và nữ Straight Arm Dumbbell Pullover Động tác này sử dụng trọng lượng của tạ để đạt hiệu quả xây dựng cơ ngực. Bạn cần chỉ cần một số mẹo để không gặp chấn thương trong khi tập Straight Arm Dumbbell Pullover. Cách tập Nằm thẳng người trên ghế Gập 2 chân lại, đặt cố định trên sàn, giữ đỉnh đầu ở ghế Dần hạ tạ xuống, tạo 1 đường cong ra sau đầu, hít vào và để cơ ngực duỗi hoàn toàn Đẩy tạ ngược về tư thế ban đầu, theo đường cong và thở ra Giữ tạ ở vị trí lúc đầu trong 1s và tiếp tục lặp lại >>>Xem thêm 14+ Bài tập xương quai xanh đơn giản cực hiệu quả tại nhà Street Workout là gì? Các bài tập cơ bản dành cho người mới Reps là gì? Nên tập bao nhiêu Reps cho mỗi bài tập? Landmine Press Bài tập này khá đơn giản, bạn chỉ cần chuẩn bị 1 thanh tạ cho quá trình tập luyện. Khi tập sẽ tác động sẽ giúp phần ngực nở ra và phát triển khỏe đẹp hơn. Cách tập Chuẩn bị 1 thanh đòn có đầu tạ với trọng lượng phù hợp với cơ thể, đầu còn lại tựa lên góc tường hoặc xuống đất vững chắc. Nếu chưa quen với tạ thì bạn hãy tập với thanh đòn trước. Tay trái giữ chặt đầu tạ, đặt ngang vai Nhún người xuống rồi đẩy mạnh lên, đẩy thanh tạ qua đầu Giữ tư thế này trong 1s, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu Nếu chưa quen với tạ thì bạn hãy tập với thanh đòn trước Push Up Push Up nằm trong danh sách các bài tập ngực kinh điển, không thể bỏ qua trong bộ môn gym. Bạn có thể ứng dụng nó vào bất kỳ địa điểm cũng như thời gian nào trong ngày. Cách tập Hai tay chống xuống sàn, chân duỗi thẳng, mũi chân chống lên sàn Từ từ hạ người xuống, cằm hạ tới gần mặt sàn Mặt hướng phía trước hay hạ hướng nhìn xuống mặt sàn Giữ tư thế này trong 1 thời gian, sau đó dần nâng người lên Lưng thẳng Shuffle Push Up Chống đẩy bước ngang hay còn được nhiều người gọi là Shuffle Push Up là bài tập có cường độ cao. Nó mang đến hiệu quả phát triển cơ ngực, nở nang, săn chắc hơn. Cách tập Bắt đầu với tư thế hít đất Đặt tay trái lên trái, tay phải di chuyển rồi thực hiện động tác hít đất Thực hiện tiếp với bên còn lại và lặp lại tuần hoàn các bước trên theo thứ tự One-Arm Medicine Ball Push Up Trong các bài tập ngực, One-Arm Medicine Ball Push Up sẽ giúp bạn rèn luyện cơ ngực, cơ tay một cách mạnh mẽ. Tuy nhiên, bạn cần có thêm một quả bóng để hỗ trợ trong lúc tập. Cách tập Một tay chạm lên bóng, tay kia chống xuống sàn Chân duỗi thẳng Hạ thấp người và đẩy người lên, tương tự động tác chống đẩy Đổi bên để tay bên kia cũng chạm bóng và thực hiện tương tự One-Arm Medicine Ball Push Up sẽ giúp bạn rèn luyện cơ ngực, cơ tay Plyo Push Up Hít đất bay hay Plyo Push Up là một phiên bản nâng cấp hơn so với hít đất. Người tập sẽ chịu lực bật, trọng lực tác dụng lên cơ thể để tăng sức bền, phát triển cơ ngực. Cách tập Bắt đầu với tư thế chống đẩy Từ từ hạ người, gập khuỷu tay xuống Nâng người và đồng thời dùng 2 tay, 2 chân bật lên Hai tay duỗi thẳng ra trước, bật lên Trở về vị trí lúc đầu tập Machine Bench Press Các bài tập ngực mang đến những hiệu quả gì? Machine Bench Press là bài tập yêu cầu máy tập tạ chuyên dụng. Cách tập Tư thế bắt đầu ngồi trên ghế Bàn chân chụm lại Hai tay nắm lấy thanh đẩy, dùng sức đẩy lên phía trước Từ từ thu tay lại Chest Dips Nhóm cơ ngực, cơ tay sẽ phát triển nhanh chóng nếu bạn làm quen với bài tập này. Bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi tuyệt vời nếu kiên trì với bài tập này. Cách tập Đứng trong xà kép, đặt tay và nắm chặt nó Co chân lên, đầu hơi đổ lên phía trước Giữa người thẳng, đổ ra phía trước và hít vào đến khi vai, ngực căng hết sức có thể Thở ra và quay lại vị trí lúc đầu Chest Dips giúp nhóm cơ ngực, cơ tay sẽ phát triển nhanh chóng Hammer Strength Incline Chest Press Tập tạ bằng máy nằm trong các bài tập ngực mà dân gymer yêu thích. Nó cũng khá thực hiện với các bước đơn giản sau Ngồi và giữ lưng thật thẳng Hai tay cố định trước ngực Ngực cùng đầu hướng lên, co xương bả vai Hai tay cầm cầm hướng về phía trước bằng cách duỗi cùi chỏ ra Dừng lại 1-2s khi tới định Hạ tạ quay về trí trí ban đầu Ab Roller Lăn bánh xe là bài tập mà thân người không hề chạm xuống đất. Bạn cần quan tâm và điều chỉnh hơi thở chính xác trong lúc tập. Tập trung siết chặt cơ bụng để nâng cao hiệu quả bài tập. Cách tập Quỳ đầu gối lên mặt sàn Hai tay cầm chắc 2 tay để con lăn vào tư thế chuẩn bị Đẩy con lăn lên trước và dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể lên 2 tay, đầu gối Đẩy con lăn xa nhất có thể, dừng 2-3s và kéo người về vị trí ban đầu. Ab Roller có tác dụng đốt cháy calo, kích thích phát triển cơ hiệu quả Decline Barbell bench press Bạn đang quan tâm đến các bài tập ngực, Decline Barbell bench press sẽ là một gợi ý đáng tham khảo. Động tác kích thích cơ ngực phát triển khi tập luyện với thanh đòn. Cách tập Đặt chân vào vị trí an toàn, nằm xuống ghế Hai tay nắm tạ ở mức trung, nâng tạ khỏi giá hướng lên trên Tay vuông góc với mặt sàn Hít vào và hạ xuống đến khi tạ chạm ngực giữa Đẩy tạ lên tới vị trí ban đầu rồi thở ra Tập trung dồn lực lên cơ ngực Thẳng tay, gồng ngực và giữ 1s, sau đó dần dần hạ tạ xuống Overhead Press Bạn cần lưu ý một điểm nhỏ trong bài tập này. Đó là tập tư thế ngồi hay đứng thì trụ chân luôn phải vững. Cách tập Đứng thẳng, hai tay nắm lấy thanh đòn Khóa đầu gối và hông lại, ưỡn ngực lên Hít 1 hơi và đẩy thanh đòn qua đầu Cố gắng để phân thân di chuyển trước khi thanh đòn được nâng qua trán Gót chân đặt rộng bằng vai Hạ vai xuống, cố gắng kiểm soát nhưng đừng quá chậm Đảm bảo tư thế đứng hoặc ngồi thật vững chắc khi thực hiện bài tập Gợi ý lịch tập Danh sách các bài tập ngực ở trên là chưa đủ, bạn cần có một lịch tập và kiên trì làm theo tiến độ thì cơ ngực mới phát triển hiệu quả. 3 gợi ý cho lịch tập của bạn. Mức độ nặng Chia lich theo nhóm cơ, tập trung vào press, kết thúc với dip và thêm một số bài tập tay. Barbell bench press Incline dumbbell bench press Cable crossover Chest Dip Tập ngực trên Nếu muốn tập ngực trên, bạn có thể tập 2 lần/tuần với lịch tập dưới đây Incline dumbbell bench press Incline cable chest fly Decline Push up Incline Straight arm Pullover Tập với máy Kỹ thuật Dropset sẽ được dùng với lịch tập này Smith machine Incline dumbbell bench press Machine Chest Press Dip machine Pec deck fly Lưu ý khi tập Với các bài tập ngực, bàn cần lưu ý những điểm dưới đây để chúng mang lại hiệu quả tập như mong muốn. Một số điểm cần lưu ý để đảm bảo hiệu quả của các bài tập ngực Tập đúng tư thế Tập sai tư thế có thể làm bạn chị chấn thương Chỉ tập trung tập quá nhiều vào phần ngực Việc tập luyện quá nhiều sẽ không giúp ngực to hơn, đôi lúc sẽ khiến nhóm cơ này bị đau nhức, chấn thương. Do đó, bạn hãy chú ý giữ việc tập vừa sức Xuống tạ nhanh Điều này gây ra những tác động xấu lên nhóm cơ, hãy đảm bảo khoảng thời gian này là từ 2-5s Chưa đa dạng bài tập khi xây dựng lịch tập Chỉ đơn thuần 1-2 bài tập ngực sẽ không đạt hiệu quả cao khi tập. Bạn cần đa dạng hơn các bài tập ngực để cơ ngực phát triển nhanh hơn Cần có chế độ dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là giàu đạm, xơ, vitamin Ngủ đủ giấc Giúp cơ thể có thời gian phục hồi, kích thích sản sinh hormone sinh trưởng Trên đây là các bài tập ngực mà Ocany muốn giới thiệu đến bạn. Hy vọng bạn sẽ có những buổi tập hiệu quả và vòng ngực săn chắc. Còn chần chừ gì mà chưa tiến hành bắt tay vào tập luyện thôi. Xin chào! Mình là một SEO Specialist với 3 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực Search Engine Marketing. Công việc của mình là giúp các website nâng cao thứ hạng từ khóa trên các trang kết quả tìm kiếm của Google và các công cụ tìm kiếm khác, trong các lĩnh vực sức khỏe, dinh dưỡng, thời trang, trẻ em, thể thao… Từ đó, giúp doanh nghiệp đẩy mạnh hiệu quả truyền thông và tăng tỷ lệ chuyển đổi bán hàng. Đồng thời, mình cũng là người chia sẻ kiến thức tại Ocany. Các thông tin này sẽ giúp mọi người có thể hiểu hơn về việc chăm sóc sức khỏe toàn diện một cách tự nhiên, giúp chúng ta có một cơ thể khỏe mạnh và rạng rỡ. Bạn có thói quen tập ngực tại phòng gym, nhưng bạn đã quan tâm đến phần ngực trên của mình chưa? Cùng thực hiện các bài tập ngực trên dưới đây để thấy vóc dáng thay đổi rõ rệt sau vài tuần tập luyện nhé. Mục lục11 bài tập ngực trên tốt nhất3 bài tập ngực trên cho người mới bắt đầu4 bài tập ngực trên cho người tập trung cấp4 bài tập ngực trên cho người tập nâng caoCơ ngực trên là gì?3 lời khuyên khi thực hiện các bài tập ngực trênBạn tập luyện quá mức cho ngựcBạn luôn bắt đầu với ghế ép ngựcTại sao ngực trên của bạn không phát triển?Bạn cần bao lâu để có một bộ ngực đẹp 3 bài tập ngực trên cho người mới bắt đầu Với người mới, việc tập ngực cần phải hết sức chú ý. Nếu không thì rất dễ mang tới các chấn thương. Dưới đây là 3 bài tập cơ bản người mới nên bắt đầu. Decline Push-Up Chống tay và đầu gối trước băng ghế. Hai tay của bạn phải đặt trên mặt đất rộng bằng vai. Đặt chân của bạn trên băng ghế. Giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng. Tránh chảy xệ hoặc cong lưng. Từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ thấp ngực xuống đất. Khi bạn ở gần mặt đất, hãy nhấc đầu lên mà không cong lưng. Đẩy người cho đến khi khuỷu tay của bạn thẳng, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. >>> Xem thêm 6 bài tập ngực dưới dễ thực hiện tại nhà Incline Bench Press Đặt tựa lưng của bạn thành một độ nghiêng 30-45 độ và nằm xuống băng ghế. Lấy một quả tạ trong mỗi tay, giữ chúng cao hơn ngực của bạn. Giữ thẳng tay và lòng bàn tay hướng về phía chân. Bây giờ, hạ tạ xuống sao cho chúng ngang với ngực của bạn, sau đó ấn chúng trở lại vị trí ban đầu. Leverage Incline Chest Press Cài đặt mức tạ bạn có thể nâng lên máy tập và đảm bảo rằng ghế có chiều cao phù hợp với bạn. Tay cầm của máy cần phải ở gần đầu của bạn trước khi bạn bắt đầu bài tập này. Đầu và ngực của bạn cần phải thẳng đứng và bạn nên thu lại xương bả vai. Bây giờ, nhấn tay cầm của máy về phía trước bằng cách di chuyển qua khuỷu tay của bạn. Khi bạn đạt đến đỉnh của chuyển động, dừng lại một giây và sau đó đưa trọng lượng trở lại ngay trên vị trí ban đầu. 4 bài tập ngực trên cho người tập trung cấp Chest Dips Giữ chặt hai thanh song song trong khi giữ cơ thể của bạn ở độ dài cánh tay trên chúng. Hít vào và hạ người xuống, giữ cho khuỷu tay của bạn mở rộng một chút. Bạn muốn cảm thấy căng ở ngực. Siết cơ ngực khi bạn tạm dừng ở đầu chuyển động trong một giây. Sử dụng cơ ngực để kéo bạn trở lại vị trí bắt đầu. Hãy nhớ thở ra khi bạn thực hiện động tác này. The Chest Fly Đứng trước máy kéo cáp, sau đó giữ một tay cầm trong mỗi tay. Đứng một chân trước một chân sau. Giữ cánh tay của bạn mở rộng, với khuỷu tay uốn cong. Rướn người về phía trước mà không bị cong lưng. Bây giờ, đưa hai tay của bạn lại với nhau khi bạn kéo dây cáp, sau đó từ từ di chuyển trở lại vị trí bắt đầu. Tham khảo sản phẩm Đồ Tập Gym ICADO Plyometric Push-Up Thực hiện động tác chống đẩy thông thường, với hai bàn chân rộng bằng vai. Cơ thể tạo ra một đường thẳng và siết chặt phần lõi của bạn. Từ từ hạ thấp ngực xuống sàn sau đó đẩy lên như trong bài chống đẩy thông thường. Bật người lên và vỗ tay. Sau đó, trở lại vị trí ban đầu của bạn. One-Arm Landmine Press Nằm ngửa, hai chân mở rộng. Phần đầu bên trái của bạn phải thẳng hàng với thanh tạ. Giữ đầu gối của bạn uốn cong và giữ cho bàn chân vững trên sàn. Giữ phần cuối của thanh tạ bằng tay trái. Nhấn thanh, di chuyển lên trên để cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn. Cẩn thận đưa thanh xuống. Bạn muốn dừng lại ngay trước khi khuỷu tay chạm xuống. Lặp lại với cánh tay còn lại. 4 bài tập ngực trên cho người tập nâng cao Reverse Grip Bench Press Nằm trên một băng ghế và giữ thanh tạ bằng cách cầm ngược. Giữ hai tay rộng bằng vai và cố định ngón tay cái quanh thanh tạ. Bây giờ, nhấn thanh vào vị trí bắt đầu mà không để khuỷu tay của bạn di chuyển ra ngoài quá nhiều. Duy trì độ cong nhẹ của khuỷu tay khi bạn đưa trọng lượng lên trên. Hóp cùi chỏ vào và hạ thanh tạ xuống thấp hơn. Sau đó, nhấn thanh trở lại, trở lại vị trí ban đầu. Incline Dumbbell Flye Đặt băng ghế thành một góc 30-45 độ và nằm trên đó, đặt hai bàn chân trên mặt đất ở hai bên. Lấy một quả tạ trong mỗi tay, lòng bàn tay của bạn hướng vào nhau. Duỗi hai tay lên trên ngực, giữ cho khuỷu tay hơi cong. Hạ quả tạ theo hình vòng cung rộng, hết cỡ xuống hai bên. Khi khuỷu tay của bạn chạm đến vai, bạn nên dừng lại và sau đó đảo ngược chuyển động. Low-Incline Barbell Bench Press Đầu tiên, hãy đảm bảo rằng bạn đã cài đặt thanh tạ với trọng lượng phù hợp. Vào vị trí trên băng ghế và đặt chân trên mặt đất. Vòm lưng và thu lại xương bả vai. Hai tay của bạn phải rộng bằng vai. Vào vị trí bắt đầu bằng cách tháo thanh tạ ra khỏi giá đỡ và giữ tạ cao hơn ngực. Giữ cánh tay của bạn mở rộng. Cẩn thận hạ thấp thanh để nó phù hợp với xương ức của bạn. Bạn nên uốn cong khuỷu tay của mình trong khi duy trì kiểm soát thanh và ngăn nó bật ra khỏi ngực. Đặt thanh tạ chạm ngực, sau đó mở rộng khuỷu tay của bạn để bạn có thể di chuyển thanh trở lại vị trí bắt đầu. Dumbbell Pullover Nằm xuống sao cho vuông góc với mặt ghế. Giữ chân cong và hông thấp. Giữ một quả tạ trong lòng bàn tay của bạn bằng một trong các đầu của nó sao cho nó được giữ theo chiều dọc thay vì nằm ngang. Giữ cánh tay của bạn mở rộng nhưng hơi cong. Di chuyển quả tạ sao cho nó cao hơn ngực của bạn – đây là vị trí bắt đầu. Bây giờ, di chuyển quả tạ qua đầu của bạn để nó di chuyển ra sau đầu của bạn. Di chuyển nó về phía sau đầu của bạn cho đến khi nó phủi sàn. Bạn sẽ cảm thấy ngực mình căng ra. Co cơ trên của bạn và di chuyển quả tạ trở lại vị trí ban đầu. Với trọng lượng trên ngực, hãy co phần ngực trên lại trước khi thực hiện lại bài tập khác. Cơ ngực trên là gì? Cơ chính của ngực là cơ ngực trên. Nó bao gồm phần trên, được gọi là đầu xương đòn, và phần dưới, được gọi là xương ức. Chúng thường kém phát triển vì hậu hết các bài tập ngực không đủ sức kéo căng các cơ ngực trên. Vì thế, nếu bạn đang đọc bài viết này, có nghĩ là bạn sẽ được tái cấu trúc lại các bài tập ngực trên một cách hiệu quả. 3 lời khuyên khi thực hiện các bài tập ngực trên Bạn tập luyện quá mức cho ngực Mặc dù bạn có thể muốn dành sự quan tâm kỹ lưỡng cho các cơ ngực của mình, nhưng bạn thực sự không nên thực hiện quá nhiều với các bài tập ngực. Điều đó nói lên rằng, nếu bạn đang bỏ qua phần ngực trên của mình và đó là điểm yếu mà bạn muốn tăng cường, thì bạn nên ưu tiên nó hơn. Tuy nhiên, nếu không phải như vậy, bạn cũng không nên tập ngực quá nhiều. >>> Xem thêm Đau cơ khi tập gym? 7 cách giảm đau cơ nhanh chóng Nếu bạn quan tâm đến thể dục nói chung hoặc gym nói riêng, hãy tập ngực 2-3 lần một tuần là đủ. Tuy nhiên, nếu bạn là một vận động viên thể hình, bạn nên đặt mục tiêu tập ba hoặc bốn bài tập ngực mỗi tuần. Bạn luôn bắt đầu với ghế ép ngực Bạn biết rằng ghế ép ngực là một trong những bài tập ngực trên tốt nhất, nhưng bạn có thể đã đặt nó sai chỗ trong quá trình tập luyện trong phòng tập của mình. Nếu bạn luôn bắt đầu với tư thế nằm nghiêng, sau đó là nghiêng người, phần trên của bạn sẽ mệt mỏi và chậm lại, không thể hoàn thành phần còn lại của bài tập. Hãy thay đổi thói quen của bạn một chút để đạt được lợi ích nhiều nhất cho phần ngực trên của bạn, chẳng hạn như tập nghiêng người trước khi bạn đủ sức để tập với trọng lượng lớn. Tại sao ngực trên của bạn không phát triển? Có thể là bạn không tập đủ các bài tập nhắm vào phần ngực trên. Bạn nên sử dụng các góc của băng ghế trong khoảng từ 30 đến 45 độ để kích hoạt phần ngực trên, đồng thời tận dụng cả việc luyện tập với tốc độ thấp và cao, vì cơ phản ứng với những điều này. Bạn cần bao lâu để có một bộ ngực đẹp Hãy kiên nhẫn và chuẩn bị cho việc tập luyện chăm chỉ – bạn sẽ có cơ lớn hơn, tốt hơn sau khoảng hai hoặc ba năm tập tạ vì cơ trên là cơ nhỏ. Đây cũng là lý do khiến bạn khó tập bắp tay và vai. ICADO Công ty TNHH Fitness & yoga Việt nam Địa chỉ 101A - 103 đường 3 tháng 2, Phường 11, Quận 10, TPHCM Hotline 090 041 186 Email icadosport CÔNG TY TNHH FITNESS & YOGA VIỆT NAM Địa chỉ 101A - 103 đường 3 tháng 2, Phường 11, Quận 10, TPHCM Hotline 0901 041 186 Email icadosport Theo các chuyên gia về Gym, để sở hữu bộ ngực đẹp khi tham gia tập thể hình thì các Gymer cần phải tập đều cơ ngực trên, cơ ngực dưới và cơ ngực trong. Trong những bài viết trước đây của Dụng Cụ Thể Dục, chúng tôi đã chia sẻ cho bạn đọc danh sách các bài tập ngực trên và bài tập ngực dưới hiệu quả. Để tiếp nối cho loạt bài viết này, hôm nay chúng tôi sẽ giới thiệu thêm cho mọi người danh sách các bài tập ngực trong giúp cơ ngực to dày, đầy đặn và cắt nét. Những bài tập ngực trong này đều được tham khảo lại từ các HLV thể hình chuyên nghiệp nên bạn hoàn toàn yên tâm về mặt kỹ thuật khi áp dụng cho mình. 1. Bài tập Svend Press Svend Press là bài tập ngực trong vô cùng hiệu quả với dụng cụ hỗ trợ duy nhất là một bánh tạ đĩa tạ. Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp cơ ngực phát triển nhanh chóng, đặc biệt là phần ngực trong trở nên dày và rãnh ngực cắt nét sâu. Các huấn luyện viên cho biết, các động tác trong bài tập ngực này còn tác động một phần giúp phát triển cho cơ cẳng tay, cơ tay sau và cơ vai. Để thực hiện bài tập ngực trong Svend Press, bạn có thể áp dụng theo các bước hướng dẫn chi tiết như sau - Chọn cho mình một bánh tạ có trọng lượng phù hợp. - Đứng thẳng, khoảng cách hai chân mở rộng bằng vai. - Hai tay ép chặt lấy bánh tạ, giữ tạ ngay trước ngực, mở rộng ngực và vai. - Thở ra và đẩy bánh tạ ra phía trước cho tới khi cánh tay duỗi thẳng. - Dừng lại một vài giây ở vị trí ngoài cùng và sau đó hít vào, thu tạ về vị trí bắt đầu. - Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập ngực này cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu. Bài tập Svend Press Lưu ý, các chuyển động cần được thực hiện chậm có kiểm soát, thân người phải giữ cố định và đường đi của tạ là một đường thẳng song song với sàn. Để tăng độ khó cho bài tập này thì bạn có thể sử dụng hai bánh tạ đặt áp sát nhau. Video hướng dẫn tập Svend Press 2. Bài tập Dumbbell Flyes Dumbbell Flyes là bài tập ngực không quá xa lạ với hầu hết các anh em Gymer. Đây là bài tập Isolation và chỉ tác động vào một nhóm cơ duy nhất là cơ ngực. Bằng cách tập trung siết chặt cơ ngực ở đỉnh động tác vị trí tạ được đưa lên cao nhất, cơ ngực trong sẽ được tác động tối đa và giúp hình thành rãnh ngực rất tốt. Để thực hiện bài tập ngực trong này, bạn cần chuẩn bị cho mình hai quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp và một chiếc ghế tập tạ dạng ghế băng. Bạn có thể áp dụng bài tập Dumbbell Flyes theo các bước hướng dẫn như sau - Ngồi xuống một đầu của chiếc ghế tạ, hai chân đặt vững chắc trên sàn và mỗi tay cầm một quả tạ đơn. Đặt tạ đứng thẳng trên đùi và hai lòng bàn tay hướng vào nhau. - Nằm xuống yên ghế và đồng thời sử dụng đùi để nâng từng quả tạ lên. Tay duỗi thẳng, hai lòng bàn tay hướng vào nhau và hai cùi chỏ hơi gập lại. Đây là vị trí bắt đầu. - Hít vào và từ từ hạ hai tay sang hai bên cho đến khi nào bạn cảm giác cơ ngực duỗi hoàn toàn. Lưu ý, đường đi của tạ theo hình cánh cung, hai tay cần phải giữ cố định và chỉ di chuyển ở hai khớp vai. - Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng, sau đó thở ra và di chuyển hai tay trở về vị trí bắt đầu. Chú ý, đường đi của tạ hình cánh cung như lúc hạ tạ xuống. Đặc biệt, cần siết cơ ngực vào nhau ở đỉnh động tác để tác động cơ ngực trong nhiều nhất. - Giữ nguyên vị trị tạ trên cùng trong vài giây và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần. Bài tập Dumbbell Flyes Video hướng dẫn tập Dumbbell Flyes 3. Bài tập Close Grip Barbell Bench Press Bài tập ngực trong tiếp theo mà Dụng cụ Thể dục muốn chia sẻ cho mọi người đó là Close Grip Barbell Bench Press. Thực tế, đây là bài tập tay sau được rất nhiều anh em Gymer áp dụng khi tham gia tập thể hình. Tuy nhiên, nếu thay đổi một chút cách tập thì nó còn tác động rất tốt vào phần cơ ngực trong. Cụ thể, để phát triển ngực trong thì bạn cần hạ thanh đòn tạ xuống thật chậm và ép ngực vào nhau khi thanh tạ được đẩy lên vị trí trên cùng. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Close Grip Barbell Bench Press để phát triển cơ ngực trong như sau - Nằm trên ghế tập tạ, hai tay nắm chặt thanh đòn tạ với khoảng cách hẹp hơn vai và đưa thanh đòn ra khỏi giá đỡ, giữ thẳng ngay trên ngực. - Hít vào và từ từ hạ thanh tạ xuống cho tới khi thanh đòn gần chạm vào ngực giữa. - Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng, sau đó thở ra và đẩy ngược thanh đòn lên vị trí bắt đầu. Để phát triển ngực trong tốt nhất thì bạn cần thực hiện động tác chậm và khi thanh tạ ở vị trí trên cùng thì ép chặt cơ ngực, giữ nguyên tư thế trong vài giây. - Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần. Bài tập Close Grip Barbell Bench Press Video hướng dẫn Close Grip Barbell Bench Press 4. Bài tập Machine Fly Machine Fly là bài tập ngực trong được hầu hết các Gymer áp dụng khi tham gia rèn luyện tại phòng tập chuyên nghiệp. Nó được đánh giá là một trong những bài tập ngực trong tốt nhất và có tác dụng giúp tạo rãnh cho cơ ngực nhanh nhất. Các bước chi tiết để tập Machine Fly giúp phát triển cơ ngực trong gồm - Điều chỉnh mức tạ của máy tập về mức phù hợp với mình. - Ngồi lên ghế, hai chân đặt vững chắc trên sàn và hai tay nắm vào vị trí tay cầm của máy. Giữ lưng thẳng, mắt nhìn phía trước và cánh tay song song với sàn, hơi gập khủy tay. - Thở ra và từ từ ép hai cánh tay lại gần nhau. Gồng, siết chặt cơ ngực ở vị trí trong cùng và giữ lại một vài giây. Lưu ý, giữ nguyên tư thế thân người và không thay đổi góc của khủy tay so với ban đầu. - Hít vào và quay trở lại vị trí bắt đầu, giữ 2 giây ở vị trí căng cơ ngực nhất. - Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần tập. Bài tập Machine Fly Video hướng dẫn Machine Fly 5. Bài tập Cable Crossover Bài tập ngực trong cuối cùng mà chúng tôi muốn giới thiệu cho mọi người đấy là Cable Crossover. Đây cũng là bài tập ngực trong được các Gymer tập rất nhiều trong các phòng Gym. Thực hiện bài tập Gym này thường xuyên sẽ giúp bạn sớm sở hữu cho mình bộ ngực nở nang, chắc khỏe và cắt nét. Các bước thực hiện bài tập Cable Crossover như sau - Lắp ròng rọc và tay cầm ở vị trí cao hơn vai. Điều chỉnh mức tạ hai bên bằng nhau và phù hợp với thể lực của mình. - Đứng thẳng người ở vị trí giữa máy tập, bước 1 chân lên phía trước để mở rộng khoảng cách 2 chân nhằm giữ cân bằng cơ thể khi kéo cáp. - Hai tay cầm tay nắm dây cáp có gắn ròng rọc, tạo tư thế 2 tay dang 2 bên và phần thân người trên hơi uốn cong về phía trước. Đây là vị trí bắt đầu. - Kéo hai tay về phía nhau và dừng lại ở trước ngực. Cùi chỏ hơi gập lại một chút và nhớ thở ra khi thực hiện động tác này. Dừng lại ở đỉnh động tác và ép chặt cơ ngực để tác động vào phần ngực trong nhiều nhất. - Sau đó hít vào và từ từ đưa tay về vị trí bắt đầu. Dừng lại một chút và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập. Bài tập Cable Crossover Video hướng dẫn Cable Crossover Tổng kết Vậy là Dụng cụ Thể dục đã chia sẻ cho bạn đọc danh sách các bài tập ngực trong hiệu quả giúp xây dựng cơ ngực to dày, đầy đặn và cắt nét chuẩn đẹp. Hy vọng những thông tin trên dễ hiểu, hữu ích và bạn có thể dễ dàng áp dụng các bài tập này vào trong chương trình tập luyện của mình. Nếu cảm thấy chủ đề này hay, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !

cac bai tap nguc trong